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初级篮球训练计划及内容整理后

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  初级篮球训练计划及内容整理后_其它考试_资格考试/认证_教育专区。初级篮球训练计划及内容 一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术 二、 基础训练内容: 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 9、 身体训练 球性练习 脚步移动 接传球技

  初级篮球训练计划及内容 一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术 二、 基础训练内容: 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 9、 身体训练 球性练习 脚步移动 接传球技术 运球技术 投篮技术 突破技术 防守技术 抢断技术 10、 战术演练 11、 辅助体能 三、 具体训练内容: 1、身体训练 1)力量练习 ①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。 ②绝对力量、 爆发力为主的各种杠铃负重练习。 (杠铃推、 抓、 挺举; 负重半、深蹲) ③服自身重量的力量练习。 (俯卧撑、 指卧撑、 引体向上、 仰卧起坐、 元宝收腹等) 1/8 2)速度耐力练习 ①长跑(20~30 分钟,心率控制在 150~180 次/分) ②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m) ③越野跑 ④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在 180~220 次/分) 。 3)弹跳练习 ①各种负重跳跃练习 ②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳 绳等练习。 4)速度练习 ①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m) ②各种跑的基本练习。 5)柔韧练习 柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展 练习,肌肉伸展练习。 2、 球性练习 A.分腿交接球绕 8 字 B.分腿拍球绕 8 字 C.背后左右手交换拍球 D.跪地穿胯拍球 E.跪地交替手拍球穿胯 2/8 F.举双臂下拉球 G.抛球击掌接球 H.击掌接背滚球 I.身前后抛接球 J.抬腿绕 8 字 3、脚步移动 (1)交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 (2)滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 (3)前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前 进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 (4)前后移动步伐:在低位与 45 度之间作前后来回移动防守,必 须趋前举手,3 趟之后,由低位沿低线 度作趋前压迫防 守,再沿三分线)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 (6) 摆脱向前接应步伐: 以 「之」 字型向前摆脱伸手做出接应动作。 (7)后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 (8)切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 4、传接球及持球训练 (1)面对面 200 对传:4 人一组作胸前、弹地、 、传球。 (2)跨下 8 字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3/8 (3)大风吹传球:4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 (4)四角传球:分成四组作四角移动传接球。 (5)四方位传球:以四角方式做四方位传球。 (6)面对面传接球:以各式传球为主。 (7)行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 (8)对墙传球:以高度 120 公分对墙传接球。 (9)打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 (10)五点切传:训练球员切传战术。 (11)中锋接应传球:由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中锋 策应。 (12)半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 5、运 球 训 练 (1).全场障碍物运球。 (2).全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 (3).全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 (4).全场 8 字型运球。 (5).左右手晃球。 (6).跨下原地运球。 (7).全场直线)两组对角线)底线)三角底线)全场来回急停跳投 (8)高位接应转身投篮(家动作配合左右切投) (9)三角擦板投篮 (10)五点投篮 (11)全场 2—3 人传球急停跳投 (12)半场接应投篮 (13)半场前接应跳投或切入 7、上 篮 训 练 (1).全场 8 字型传球上篮。 (2).车轮式上篮。 (3).全场 7*5*3 上篮。 (4).三线).全场长传罚球线).二人一组上篮。 (7).三人一组上篮。 (8).直线).全场 1VS1 背手防守。 (2).半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断) 。 (3).一守二攻防守训练。 (4).举手防守(外围) 、在前防守训练(禁区) 、趋前防守。 (5).一线-2-1) (7).半场包夹(1-2-2、2-1-2 瞬间包夹) (8).半场盯人防守训练。 (9).全场盯人防守。 (10).区域防守移动训练(配合以多打少) 。 ( 11).三明治包夹防守训练(针对中锋) 。 ( 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。 (13).禁区三传二守、四传三守。 ( 14).全场攻守、教练持球不定向来回传球。 (15).教练哨音指挥移动防守。 9、切 传 训 练 (1).阵势中的切传训练。 (2).底线 度大步切入投篮、低手给球。 (4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 (5).切入挑篮、放篮。 6/8 10、辅 助 体 能 (1).敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。 (2).全场四段冲刺(32 秒内完成)。 (3).圆圈追逐跑。 (4).低头双手下垂快速跑。 (5).举腿跑。 (6).摆臂跳跃跑。 (7).单脚跳。 (8).双脚缩腹跳跃。 (9).鸭型走(后退、前进)。 (10).连续触网跳、连续处墙跳。 (11).侧方跨。 (12).抱队友走。 (13).背队友走。 (14).跨跳与穿越。 (15).双肩举队友上下(靠墙)。 (16).牛耕田。 ( 17).柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 ( 18).上下台阶。 (19).跳阶梯。 (20).斜坡冲刺。 7/8 11、快 攻 训 练 (1).全场五打四、四打三、三打二、二打一。 (2).五人快攻路线).快速推进交叉突破(45 度、下底线).打板长传接应上篮(2 人、3 人)。 12、篮 板 卡 位 训 练 (1).半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练(配合口头关照)。 (2).半场 3VS3 卡位(配合口头关照、教练持球)。 (3).罚球后卡位训练。 (4).外线).篮板球训练:拋球抓球 8/8